貝原益軒『養生訓』とは？1713年の名言・腹八分目・健康長寿の教えを2026年に徹底解説

貝原益軒の『養生訓（ようじょうくん）』は、健康で長く生きるためには何を心がけるべきかを、食事、運動、睡眠、心の持ち方など、日常生活の具体的な場面から説いた江戸時代の健康指南書です。1713年（正徳3年）に刊行されて以来、300年以上にわたって読み継がれてきました。特に「腹八分目」の食事や、怒りや欲望を抑えて心を穏やかに保つ教えは、現代の健康づくりにも通じる内容です。

著者の貝原益軒は、福岡藩に仕えた儒学者であり、本草学や自然科学にも精通した人物でした。2026年には、角川ソフィア文庫から新しい口語訳版も刊行され、改めて読みやすい形で紹介されています。この記事では、益軒の生涯と出版の背景を押さえたうえで、原文と現代語訳、食養生、適度な運動、睡眠、精神の安定について解説し、現代医学との共通点や相違点まで整理します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 成立と出版：『養生訓』は貝原益軒がまとめた全8巻の健康指南書で、1713年に刊行された。
• 中心となる教え：腹八分目、節度ある飲食、適度な身体活動、心の安定、生活習慣の管理を重視している。
• 現代への応用：食べ過ぎを避け、体を動かし、十分に眠るという基本は現代の健康政策とも共通する。ただし、当時の医学的説明をそのまま現代の医療知識として扱うことはできない。

【貝原益軒とは何者？】生涯・人物像と『養生訓』を著した背景

福岡藩に仕えた江戸時代の儒学者・博物学者

貝原益軒（かいばら・えきけん）は、1630年（寛永7年）に筑前国、現在の福岡県に生まれ、1714年（正徳4年）に亡くなった江戸時代の学者です。

本名は篤信（あつのぶ）。字は子誠、号は損軒、晩年には益軒と称しました。福岡藩の祐筆を務めた貝原寛斎の子として生まれ、若いころから学問に親しみました。

益軒の活動は儒学だけにとどまりません。京都で学問を修め、山崎闇斎や木下順庵、松永尺五ら当時の学者とも交流しました。朱子学を中心とする儒学に加え、本草学、医学、歴史、地理など幅広い分野に関心を持っていました。

代表的な著作には、植物や動物、鉱物などを体系的に扱った『大和本草』、福岡地域の歴史や地理をまとめた『筑前国続風土記』、子どもの教育について論じた『和俗童子訓』などがあります。

こうした幅広い学問活動に共通していたのは、知識を実際の生活に役立てようとする姿勢です。益軒は、書物から得た知識をそのまま受け入れるだけではなく、観察や経験と照らし合わせながら、人々の暮らしに生かせる形で伝えようとしました。

自分の身体と向き合った経験が養生への関心につながった

益軒の人物像を理解するうえで重要なのが、養生を単なる学問上のテーマとして扱っていなかったことです。

彼は中国の医書や古典に記された健康に関する知識を集め、自身の経験や考察と照らし合わせながら、日々の生活で実践できる方法を整理しました。

『養生訓』には、食べ物の選び方、飲酒の節度、身体の動かし方、病気を防ぐ心得、薬の使い方、高齢期の暮らしなど、具体的な生活上の問題が取り上げられています。

健康を保つために特別な薬や珍しい食材を求めるのではなく、普段の生活を整えることを優先した点に、益軒の実践的な思想が表れています。

1712年に成立、1713年に出版された『養生訓』

『養生訓』は正徳年間にまとめられ、福岡市博物館の解説では正徳2年（1712年）に成立したとされています。その翌年、正徳3年（1713年）に京都の永田調兵衛から刊行されました。

この成立年と出版年は区別して理解する必要があります。1712年が成立、1713年が刊行という流れです。

原本は全8巻で、4冊にまとめられた版本が伝わっています。国立国会図書館や九州大学附属図書館などの書誌情報からも、正徳3年刊行の資料を確認できます。

益軒が生きた江戸時代は、社会秩序が安定し、都市を中心に出版文化や学問が発展した時代でした。専門家だけでなく、一般の人々にも生活に役立つ知識を伝えることができる環境が整いつつありました。

『養生訓』が平易な日本語で書かれ、具体的な生活上の心得を多く盛り込んでいるのは、こうした時代背景とも関係しています。

【養生訓の内容を一覧で理解】8巻の構成と人物・思想の関係

全8巻で食事から老後の生活までを扱う

『養生訓』は、単に食べ物や運動の方法だけを説明した本ではありません。心の持ち方から病気への備え、薬の使用、老後の過ごし方まで、人間の生活全体を対象にしています。

中村学園大学の貝原益軒アーカイブに掲載されている校訂テキストでは、各巻の構成が次のように整理されています。

貝原益軒と関連する人物・資料・現代の健康指針

『養生訓』の位置づけを理解するには、著者本人だけでなく、当時の学問環境や現在の研究・健康指針との関係も押さえておくと分かりやすくなります。

• 貝原益軒：『養生訓』の著者。儒学や本草学などを学び、実生活に役立つ知識を幅広く著した。
• 福岡藩：益軒が仕えた藩。藩の学問・文化活動を通じて多方面の知識を蓄積した。
• 山崎闇斎・木下順庵：京都での学問や交流に関係する儒学者。
• 『大和本草』：益軒の博物学的な研究を示す代表作。自然界への観察眼を知る手がかりとなる。
• 中村学園大学：『養生訓』の校訂テキストや正徳本を公開する研究・資料の拠点。
• 厚生労働省：身体活動や睡眠など、現代の健康づくりに関する指針を公表している。

この関係から見えてくるのは、『養生訓』が一人の学者の思いつきによって生まれた健康法ではなく、当時の学問、古典の知識、生活経験を組み合わせた実践的な生活指南書だったということです。

2026年にも読み継がれる理由

2026年5月25日には、KADOKAWAから松宮光伸訳注の『口語訳 養生訓』が角川ソフィア文庫として刊行されました。全464ページで、養生の基本から飲食、睡眠、病気の予防、医療、薬、老後の暮らしまでを扱っています。

新しい口語訳版が登場したことは、古典を現代の読者に届ける取り組みの一つです。原文には現在では使われない言葉や表記が多くありますが、現代語訳を通じて読むことで、益軒が何を問題とし、どのような生活を理想としていたのかを理解しやすくなります。

【原文と現代語訳】養生訓の名言に込められた本当の教え

名言1：養生はまず心を整えることから始まる

『養生訓』の冒頭に近い総論には、心の安定を重視する益軒の思想が示されています。

「養生の術は先心気を養ふべし。心を和にし、気を平らかにし、いかりと慾とをおさへ、うれひ、思ひ、をすくなくし、心をくるしめず、気をそこなはず」

現代語訳：健康を保つためには、まず心と気持ちを整えることが大切である。心を穏やかに保ち、怒りや欲望を抑え、過度な心配や思い悩みを減らして、精神的な負担をため込まないようにする。

益軒が重視したのは、身体と心を切り離して考えないことでした。心の状態が日常生活に影響し、生活の乱れが身体にも影響するという考え方です。

ただし、ここでいう「怒りや欲を抑える」は、感情を無理に押し殺すことと同じではありません。現代では、感情を適切に表現し、ストレスの原因を把握し、必要な休息や相談の機会を確保することも精神的な健康に欠かせません。

名言2：腹いっぱい食べないことが養生の基本

『養生訓』を代表する教えとして知られるのが、食事の量に関する考え方です。

「食は半飽に食ひて、十分にみつべからず。」

現代語訳：食事はお腹がいっぱいになるまで食べず、満腹になる手前でやめるのがよい。

益軒は、食べ物を楽しむこと自体を否定していません。むしろ、食事の味わいを大切にしながら、欲望に任せて食べ過ぎないことを勧めています。

ツムラが紹介する『養生訓』の原文には、珍しい料理やおいしい食べ物を前にしても、八分目から九分目程度で食事を終えるという趣旨の記述があります。

ここで重要なのは、数字を厳密な栄養計算として受け取ることではありません。食欲に流されず、自分の身体の状態に合わせて食べるという自己管理の考え方です。

名言3：身体を動かし、気を巡らせる

益軒は、休息ばかりを求めて身体を動かさない生活にも警鐘を鳴らしています。

「養生の術は、つとむべき事をよくつとめて、身をうごかし、気をめぐらすをよしとす。」

現代語訳：健康を保つには、日々やるべきことに取り組み、身体を動かして、活動的な生活を送ることがよい。

さらに巻第二では、食後に歩くことや、長時間座ったままにならないことを勧めています。現代の運動習慣や座位時間の管理にも通じる発想です。

名言4：十分な欲望を満たそうとしない

益軒の思想を理解するうえで見逃せないのが、飲食だけでなく、日常生活のさまざまな欲望に節度を設けるという考え方です。

食事、酒、睡眠、身体活動など、何事も過度になれば身体に負担をかけるというのが『養生訓』の基本的な姿勢です。

つまり、養生とは何かを大量に取り入れることではなく、自分にとって適切な量や程度を見極めることでもあります。

【食養生と腹八分目】健康長寿につながる食事の考え方

腹八分目は食べる量を意識するための教え

『養生訓』における食事の中心的なテーマは、食欲を完全に否定することではなく、食べ過ぎを避けることです。

益軒は、飲食が生命を支えるために必要である一方、人間の欲望によって過剰になりやすいことを指摘しました。

おいしいものを目の前にすると、空腹が満たされた後も食べ続けてしまうことがあります。益軒が注意を促したのは、まさにそのような場面です。

現代の暮らしに当てはめるなら、次のような習慣が考えられます。

• 食事を急いでかき込まず、ゆっくり味わう。
• 満腹になる前に一度食事の量を振り返る。
• 空腹ではないのに習慣的に間食を続けない。
• 食べる量だけでなく、栄養バランスにも気を配る。
• 食事を抜いた反動で次の食事を過剰にしない。

腹八分目は、食事の満足感を保ちながら過食を避けるための目安として理解するとよいでしょう。

食養生は量だけでなく食材の質も大切

『養生訓』では、食べる量に加えて、飲食物の選択や摂取の仕方も重視しています。

現代の栄養学から考えると、食事を減らすことだけでは健康的な食生活になりません。必要なエネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを適切に確保することが欠かせません。

厚生労働省が2026年度に実施する食生活改善普及運動では、「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」が重点テーマに掲げられています。

また、国立健康・栄養研究所が公表する健康日本21（第三次）の目標関連データでは、令和6年度の野菜摂取量の平均値は258.7グラムで、目標値は350グラムです。食塩摂取量の平均値は9.6グラムで、目標値は7グラムとなっています。

この数字からも、現代の食養生では食べ過ぎを避けるだけでなく、野菜の摂取量や塩分、栄養バランスを見直す必要があることが分かります。

腹八分目をすべての人に当てはめてはいけない

注意したいのは、腹八分目を厳格な食事制限と混同しないことです。

高齢者、低栄養傾向の人、病気から回復している人、妊娠中の人などは、十分なエネルギーや栄養を確保することが優先される場合があります。

食事量を減らし過ぎれば、筋肉量の低下や栄養不足につながる可能性があります。特に高齢者では、体重減少や食欲低下が続いている場合、自己判断で食事制限を始めるのは適切ではありません。

益軒の教えを現代に生かすなら、食べ過ぎを避けながら、必要な栄養を不足させないというバランスが大切です。

【心・運動・睡眠の養生】江戸時代の健康法を現代生活に生かす

心の養生：怒りや心配をため込み過ぎない

『養生訓』では、心の安定が健康の土台として位置づけられています。

益軒は、怒りや欲望、過度な心配を抑え、穏やかな精神状態を保つことを重視しました。心が乱れれば生活のリズムも崩れやすくなり、身体をいたわる余裕も失われるという考え方です。

現代の生活では、仕事のストレス、人間関係、情報過多、睡眠不足などが精神的な負担につながります。

日常に取り入れやすい方法としては、次のようなものがあります。

• 仕事と休息の時間を意識的に分ける。
• 不安や悩みを一人で抱え込まず、信頼できる人に相談する。
• 散歩や趣味など、気持ちを切り替えられる時間を確保する。
• 睡眠や食事を犠牲にしてまで働き続けない。

ただし、強い不安や抑うつ、不眠が長く続く場合は、心の持ち方だけで解決しようとせず、医療機関などの専門家に相談することが必要です。

適度な運動：食後の歩行と日常的な身体活動

益軒は、長時間座ったままでいることや、必要以上に寝転んで過ごすことを戒めました。食後には歩行し、身体を動かして気を巡らせることを勧めています。

巻第二には、食後に数百歩歩くことや、日常生活のなかで自分の体力に応じて身体を動かすことが記されています。

この考え方は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」と共通する部分があります。

同ガイドの成人向け推奨では、歩行または同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、歩数に換算して約8,000歩以上行うことが目安として示されています。また、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことや、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。

もっとも、これらは現代の成人向けの目安であり、益軒のいう「数百歩」と同じ基準ではありません。

大切なのは、いきなり運動量を増やすことではなく、今より少し多く身体を動かすことです。エレベーターの代わりに階段を使う、昼食後に短い散歩をする、長時間のデスクワークを途中で中断するといった小さな工夫から始められます。

睡眠：寝過ぎを避ける教えと現代の睡眠科学

益軒は、必要以上に寝転んだり、食後すぐに横になったりする習慣を戒めています。

特に食後については、食べ物が十分に消化されないうちに横になることを避け、身体を動かすよう勧めています。

ただし、これは江戸時代の医学的な理解に基づく説明であり、食後に横になることがすべての人に病気を引き起こすと現代医学で証明されているわけではありません。

現代の睡眠管理では、睡眠時間と睡眠の質の両方が重視されます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人について個人差を踏まえながら、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。

さらに、朝食をしっかり取ること、適度な運動をすること、就寝直前の夜食を控えること、眠気が訪れてから寝床に入ることなども、睡眠の質を整えるためのポイントとして挙げられています。

益軒の教えを現代的に読み替えるなら、睡眠を削ることではなく、日中の活動と夜間の休息にメリハリをつけることが大切です。

江戸時代の養生法と現代医学はどこが違う？

『養生訓』と現代医学には、生活習慣を整えることを重視するという共通点があります。一方で、健康を説明する理論や病気への対処方法には大きな違いがあります。

• 食事：益軒は食欲の節制を重視。現代医学では栄養素、エネルギー量、食塩、食事全体のバランスを評価する。
• 運動：益軒は歩行や日常の労働を推奨。現代医学では身体活動量、運動強度、筋力、個人の健康状態を考慮する。
• 睡眠：益軒は寝過ぎや食後の臥床を戒める。現代医学では睡眠時間、体内時計、睡眠障害などを科学的に評価する。
• 精神：益軒は怒りや欲望の節制を重視。現代医学では心理的ストレス、精神疾患、社会的支援なども考慮する。
• 病気：益軒は病気の予防や薬の慎重な使用を説く。現代医学では検査、診断、治療、予防医学に基づいて対応する。

『養生訓』には、当時の陰陽思想や気の概念に基づく説明も含まれています。そのすべてが現代の科学的知見と一致するわけではありません。

したがって、現代における価値は、江戸時代の医学をそのまま再現することではなく、生活習慣を自分で整えるという基本姿勢を学ぶことにあります。

【プロの結論】養生訓を2026年の暮らしに取り入れる具体的な方法

毎日の生活で実践したい5つの習慣

『養生訓』の内容を現代の生活に落とし込むなら、難しい健康法を追加するよりも、普段の行動を少しずつ見直すことが現実的です。

1. 食事は満腹になるまで食べない。

食べる量だけでなく、野菜や果物、たんぱく質などの栄養バランスにも目を向けます。食事制限ではなく、適切な量と質を両立させることが基本です。

2. 毎日少しでも身体を動かす。

散歩、家事、通勤時の歩行など、日常生活のなかで活動量を増やします。体力や年齢に応じて無理なく続けることが重要です。

3. 睡眠時間を確保する。

仕事や娯楽のために睡眠を削る生活を見直し、規則的な生活リズムを意識します。必要な睡眠時間には個人差があります。

4. 心を休ませる時間をつくる。

怒りや不安を抱え続けず、適度な休憩や趣味、他者との交流を取り入れます。精神的な不調が続く場合は専門家の助けを借ります。

5. 不調を放置せず、適切な医療を受ける。

益軒は病気を防ぐことを重視しましたが、現代では健康診断や医師による診断、必要な治療も養生の一部です。薬を自己判断で中断したり、伝統的な健康法だけで病気を治そうとしたりすることは避けましょう。

養生訓が向いている人・注意が必要な人

『養生訓』は、日常生活を見直したい人や、食事・運動・睡眠の習慣を整えたい人にとって、生活の指針を考えるきっかけになります。

特に、健康のために何から始めればよいか分からない人には、節度と継続を重視する益軒の考え方が参考になります。

一方、すでに低栄養や体重減少がある人、持病によって食事や運動に制限がある人、強い不眠や精神的な不調を抱えている人は、古典の教えを自己判断で適用しないことが大切です。

運動量や食事量は、年齢や体格、疾患、服薬状況によって適切な範囲が異なります。自分の状態に合わせて、医師や管理栄養士などの専門家と相談しながら実践する必要があります。

誤解しやすい3つのポイント

誤解1：腹八分目なら必ず長生きできる。

腹八分目は食べ過ぎを防ぐための生活上の心得です。実践すれば必ず寿命が延びるという因果関係を証明した医学的な法則ではありません。

誤解2：養生訓は現代医学と同じ内容を説いている。

食事や運動などの生活習慣には共通点がありますが、病気の原因や身体の仕組みについての説明には、当時の医学的な考え方も含まれています。

誤解3：健康のためには薬や医療より養生を優先すべき。

養生は病気を防ぎ、健康を保つための生活習慣です。必要な医療を否定するものではありません。適切な診断や治療と日々の生活管理を組み合わせることが大切です。

【貝原益軒の養生訓】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：貝原益軒の『養生訓』はいつ出版されましたか？
A1：1713年（正徳3年）です。福岡市博物館の解説では1712年に成立し、翌1713年に刊行されたとされています。原本は全8巻で、4冊にまとめられています。

Q2：養生訓で最も有名な教えは何ですか？
A2：腹八分目の食事です。食べ物を楽しみながらも満腹になるまで食べず、欲望に任せた過食を避けるという考え方です。また、心を穏やかに保つことや、適度に身体を動かすことも重要な教えです。

Q3：養生訓の内容は現代でも役立ちますか？
A3：食べ過ぎを避ける、日常的に身体を動かす、十分に眠る、心身の負担を減らすという基本的な考え方は、現代の健康づくりにも通じます。ただし、当時の医学的な説明や食事・運動の基準をそのまま適用するのではなく、現在の医学的知見と個人の健康状態に合わせて取り入れる必要があります。

まとめ：養生訓の本質は節度ある暮らしと自分の身体への配慮

貝原益軒の『養生訓』は、1713年に刊行された江戸時代を代表する健康指南書です。食事、運動、睡眠、精神の安定、病気の予防、老後の過ごし方までを全8巻にわたって取り上げ、人間が健康に暮らすための心得を具体的に示しています。

その中心にあるのは、腹八分目に代表される節度の思想です。食欲に任せて食べ過ぎず、身体を動かし、心を穏やかに保ち、日々の生活を整える。特別なことをするよりも、普段の習慣を見直すことを重視している点が、この本の大きな特徴です。

一方、300年以上前に書かれた書物である以上、現代医学と異なる説明や、現在の科学では裏付けられていない健康観も含まれています。腹八分目を過度な食事制限に変えたり、医療を否定したりする読み方は適切ではありません。

2026年の暮らしに生かすなら、益軒の教えを現代の栄養学、運動指針、睡眠科学と組み合わせることが重要です。十分な栄養を取り、無理なく身体を動かし、睡眠を確保し、必要な医療を受ける。その積み重ねこそが、養生訓の精神を現代に引き継ぐ方法です。

『養生訓』が長く読み継がれてきた理由は、健康長寿のための特別な秘術を教えるのではなく、毎日の暮らしの中にこそ健康を守る基本があると説いているからなのです。

主な参照資料・事実確認に用いた資料

- 中村学園大学「貝原益軒アーカイブ」：校訂本文、全8巻の構成、原文。
- 福岡市博物館「貝原益軒」：生涯、年表、1712年の成立。
- 名古屋大学医学部図書館：1713年刊行の版本と著者の経歴。
- 国立国会図書館・九州大学附属図書館：原本の書誌情報と出版年。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。
- 厚生労働省「令和8年度食生活改善普及運動」、国立健康・栄養研究所「健康日本21（第三次）目標一覧」。
- KADOKAWA「口語訳 養生訓」2026年5月25日刊行情報。 （出典: 貝原 益軒 養生 訓（Yahoo!ニュース））