塩分を排出する食べ物とは？カリウム豊富な食品と減塩の新常識【2026年最新】

塩分を摂り過ぎたとき、「体内の余分な塩分を排出する食べ物は何か」「バナナや野菜を食べれば塩分を減らせるのか」と気になる人は多い。実際、食事から摂取するカリウムには、腎臓からナトリウムを尿中へ排出する働きを促し、血圧の低下につながる作用がある。

2026年10月現在、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や最新の国民健康・栄養調査で注目されるのは、単純に塩分を減らすだけでなく、カリウムを含む野菜、果物、豆類などをバランスよく取り入れる食生活だ。特定の食品を食べれば塩分が一気に消えるわけではないが、毎日の食事を工夫することでナトリウムとカリウムの摂取バランスを改善できる。

この記事では、塩分を排出する食べ物の代表例、カリウムが豊富な食品の比較、2026年最新の公的データ、ネットで広がる健康情報の噂の真相まで、詳しくまとめる。

📌 この記事の重要ポイントまとめ - 要点1： 塩分の排出を助ける代表的な栄養素はカリウム。野菜、果物、いも類、豆類などに多く含まれる。 - 要点2： 2025年版の食事摂取基準では、成人の食塩摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満。 - 要点3： 腎臓の機能が低下している人はカリウムの摂り過ぎに注意が必要。減塩とカリウム摂取を組み合わせることが基本。

【基本知識】塩分を排出する食べ物の正体はカリウム！体内で起こる仕組みを解説

塩分を排出する食べ物を探すうえで、最初に知っておきたいのが「ナトリウム」と「カリウム」の関係だ。

食塩の主成分は塩化ナトリウム。ナトリウムは体内の水分量や浸透圧を調節するために必要なミネラルだが、過剰に摂取すると血圧の上昇につながることがある。

一方、カリウムにはナトリウムの排出を促す作用がある。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、カリウムの摂取と血圧低下の関係が解説されている。

カリウムが塩分の排出を助ける仕組み

カリウムは、体内の細胞や体液に存在する重要なミネラルだ。

食事からカリウムを摂取すると、体内のナトリウムとのバランスを保つ働きに関与し、腎臓からナトリウムが尿中へ排出されることを促す。

その結果、体内のナトリウム量や血圧の調節に役立つ。

ただし、カリウムは食塩を直接分解する成分ではない。食べた塩分を瞬時に消したり、摂取量を帳消しにしたりするものでもない。

重要なのは、塩分を控えながらカリウムを含む食品を日常的に取り入れることだ。

ナトリウムとカリウムのバランスが重要な理由

塩分の摂取量だけでなく、ナトリウムとカリウムの摂取バランスにも注目したい。

厚生労働省の解説では、ナトリウムとカリウムの摂取比を下げることが健康管理に役立つとされている。

つまり、塩分の多い食事を続けながらカリウムだけを大量に摂取するのではなく、両方の摂取量を適切に調整することが大切だ。

【食品一覧】塩分を排出する食べ物おすすめ8選！毎日取り入れたい食材

塩分の排出を助けるカリウムは、特別な健康食品だけに含まれているわけではない。

スーパーで購入できる一般的な野菜や果物、豆類、乳製品などにも含まれている。

ここでは、毎日の食卓に取り入れやすい食品を紹介する。

1. バナナ：手軽にカリウムを補給できる果物

バナナ

バナナはカリウムを含む代表的な果物。皮をむくだけで食べられるため、朝食や間食に取り入れやすい。

食塩をほとんど含まない自然な食品として、塩分を控えた食生活にも適している。

ただし、バナナを1本食べれば前日の塩分摂取が帳消しになるわけではない。日常的な食事の一部として取り入れたい。

2. アボカド：カリウムと良質な脂質を含む

アボカド

アボカドはカリウムを多く含む果物で、脂質の大部分は不飽和脂肪酸だ。

サラダやサンドイッチに加えるだけで、栄養バランスを整えやすい。

マヨネーズや塩を大量に加えると、せっかくの減塩効果を生かしにくくなるため、レモンや香辛料を使った味付けがおすすめだ。

3. ほうれん草：カリウムが豊富な緑黄色野菜

ほうれん草

ほうれん草はカリウムに加え、葉酸や鉄なども含む緑黄色野菜。

おひたし、炒め物、スープなど幅広い料理に利用できる。

カリウムは水に溶けやすいため、長時間ゆでると調理中に減少する。腎臓病などでカリウム制限が必要な人は、ゆでこぼしなどの調理法を医師や管理栄養士に相談したい。

4. じゃがいも：主食や副菜にも使いやすい

じゃがいも

じゃがいもはカリウムを含み、主食の付け合わせや副菜に活用できる。

蒸し料理や煮物など、塩分を控えた調理にも向いている。

ただし、フライドポテトやポテトチップスは塩分や脂質が多くなる場合がある。じゃがいもそのものの栄養を生かすなら、蒸す、ゆでるといった調理がおすすめだ。

5. トマト：毎日の食事に加えやすい

トマト

トマトにはカリウムやリコピンが含まれる。

生のままサラダにしたり、料理に加えたりできるため、野菜を増やしたい人にも使いやすい。

塩をかける代わりに、オリーブオイルや酢、レモンなどを活用すると、素材の味を楽しみながら減塩できる。

6. 納豆・枝豆：豆類からカリウムを補う

納豆・枝豆

大豆製品はカリウムや植物性たんぱく質を含む食品。

納豆は朝食に、枝豆は副菜や軽食に取り入れやすい。

注意したいのは味付けだ。納豆のたれを全部使ったり、塩を多く振った枝豆を食べたりすると、ナトリウムの摂取量が増えてしまう。

7. キウイ：果物から効率よく栄養を補給

キウイ

キウイにはカリウムやビタミンC、食物繊維が含まれる。

朝食や食後のデザートとして取り入れやすく、果物の種類を増やしたい人にも適している。

8. 牛乳・ヨーグルト：乳製品もカリウムの供給源

牛乳・ヨーグルト

乳製品にはカリウムのほか、カルシウムやたんぱく質も含まれる。

無糖ヨーグルトや牛乳なら、朝食や間食に無理なく取り入れられる。

甘味の強い加工乳飲料や味付き乳製品は、糖分やその他の成分も確認して選びたい。

【比較表】カリウムが豊富な食べ物と特徴を一覧でチェック

どの食品を優先して食べればよいのか迷った場合は、食品群ごとの特徴を比較すると分かりやすい。

以下は、食品選びに役立つカリウムの含有量と実践上のポイントをまとめたものだ。

出典：国立循環器病研究センターの食品別カリウム含有量資料など。数値は食品の状態や調理方法によって変わるため、おおよその比較値として掲載。特に記載した調理状態と異なる食品には単純比較を適用できない。

食品選びで意識したい3つのポイント

第一に、野菜と果物を組み合わせること。

野菜だけに偏らず、果物も適量取り入れることで、さまざまな栄養素を補える。

第二に、塩分の多い加工食品を避けること。

野菜や豆類でも、漬物、塩蔵食品、濃い味付けの加工品では塩分が増える場合がある。

第三に、調理方法にも気を配ること。

カリウムを補給することと、ナトリウムの摂取を減らすことを同時に意識したい。

【2026年最新情報】塩分摂取量の最新ニュースと国の目標値を徹底解説

塩分を排出する食べ物が検索される背景には、日本人の食塩摂取量が依然として目標値を上回っているという問題がある。

2026年10月時点で確認できる最新の国民健康・栄養調査は、2024年に実施され、2025年12月2日に厚生労働省が公表した令和6年調査だ。

日本人の食塩摂取量は平均9.6g

厚生労働省が公表した令和6年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の食塩摂取量は次のとおりだった。

- 全体：9.6g／日
- 男性：10.5g／日
- 女性：8.9g／日

この12年間で最も低い数値となった一方、健康日本21（第三次）の目標値である平均7gには届いていない。

つまり、食塩摂取量は改善傾向にあるものの、依然として減塩の余地が大きい。

2025年版の食事摂取基準で定められた目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の成人に対して次の食塩摂取目標量が設定されている。

また、生活習慣病予防を目的としたカリウムの目標量は以下のとおり。

カリウムの摂取量については、2023年の国民健康・栄養調査で男性2,370mg、女性2,190mgが平均値として報告されており、男女ともに2025年版の目標量を下回っている。

食塩を減らすことに加え、カリウムを含む食品を日常的に増やすことが推奨される理由はここにある。

2026年に注目したいのは「減塩＋増カリウム」

2026年の健康情報で押さえておきたいのが、減塩とカリウム摂取を組み合わせる考え方だ。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、野菜や果物、牛乳・乳製品、お茶などがカリウムの供給源として紹介されている。

さらに、野菜については1日350g以上を目指す食生活が紹介されている。

日本高血圧学会も減塩とカリウム摂取の両方を重視しており、健康管理では単一の食品よりも食事全体の構成が重要になる。

【噂の真相】塩分を排出する食べ物をめぐるネットの反応と誤解

「バナナを食べれば塩分が抜ける」「水を大量に飲めば塩分を排出できる」「カリウムを多く摂れば好きなだけ塩辛いものを食べてもよい」。

こうした健康情報は、検索やSNSで見かけることがある。

しかし、栄養学的には正しく理解する必要がある。

噂1：バナナを食べれば塩分が帳消しになる？

判定：誤解。

バナナにはカリウムが含まれ、ナトリウムの排出を助ける働きが期待できる。

しかし、バナナを食べることで大量に摂取した塩分がすべて排出されるわけではない。

塩分を多く摂った日は、次の食事から味付けを控えめにし、野菜や果物を適切に取り入れることが基本となる。

噂2：水を大量に飲めば塩分を排出できる？

判定：単純には正しくない。

水分は体内の水分バランスを保つために必要だが、短時間に大量の水を飲めば塩分が効率よく排出されるというものではない。

水分の摂取量は、気温、活動量、発汗量、腎臓や心臓の状態などによって異なる。

特に腎臓病や心不全などで水分制限を指示されている場合は、自己判断で飲水量を増やしてはいけない。

噂3：カリウムが多い食品なら、いくら食べても安全？

判定：誤解。

健康な人にとって、カリウムを含む食品をバランスよく食べることは有益だ。

しかし、腎臓の機能が低下している場合、カリウムを十分に排泄できず、血液中のカリウム濃度が上昇する可能性がある。

高カリウム血症は、不整脈などの重大な問題につながることがあるため注意が必要だ。

ネット上の健康情報で炎上や誤解を招きやすい表現

「これを食べるだけで塩分がゼロになる」「翌朝にはむくみが完全に消える」といった断定的な説明には注意したい。

食べ物による栄養補給と、医療的な治療は別のものだ。

特定の食品を万能な解決策として紹介する情報よりも、厚生労働省、日本高血圧学会、国立循環器病研究センターなどの公的・専門機関の情報を優先したい。

2026年の最新情報を確認するときも、情報の発信元、対象者、調査年、摂取量の条件を確認することが、誤った健康情報に振り回されないための判断基準になる。

【実践編】塩分を排出する食べ物を使ったおすすめの食事と減塩方法

食品の知識を身につけても、毎日の食事に取り入れられなければ長続きしない。

大切なのは、特別なメニューを用意するのではなく、普段の食事を少しずつ改善することだ。

朝食：バナナとヨーグルトを組み合わせる

朝食には、バナナと無糖ヨーグルトを取り入れる方法がある。

- バナナ
- 無糖ヨーグルト
- 野菜サラダ
- 食塩を控えた主食

果物と乳製品を組み合わせることで、カリウムやカルシウムなどを補いやすい。

昼食：野菜を使った副菜を増やす

昼食は、主食と主菜に加えて野菜の副菜を用意したい。

おすすめは次のような組み合わせだ。

- ほうれん草のおひたし
- トマトのサラダ
- ご飯
- 塩分を控えた焼き魚

ドレッシングや醤油をかけ過ぎないようにすると、食塩摂取量を抑えやすい。

夕食：いも類や豆類を活用する

夕食には、じゃがいもや枝豆、豆腐などを組み合わせる方法がある。

- じゃがいもの煮物
- 枝豆
- 豆腐料理
- 野菜を使った副菜
- ご飯

塩や醤油を大量に使うのではなく、だし、酢、レモン、香辛料などを活用すると、薄味でも満足感を得やすい。

今日から実践したい減塩の5つの工夫

1. 麺類の汁を残す： ラーメンやうどんのスープを全部飲まない。
2. 醤油を直接かけない： 小皿に出して少量ずつ使う。
3. 野菜を増やす： 1日350g以上を目安にする。
4. 加工食品を確認する： ハム、ソーセージ、漬物などの食塩相当量を確認する。
5. 酸味や香辛料を活用する： 酢、レモン、こしょう、しょうがなどで味に変化をつける。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、麺類の汁やスープを飲まずに残すことで、2〜3g程度の減塩につながる例も紹介されている。

【注意点】腎臓病の人がカリウム豊富な食べ物を摂る前に知るべきこと

塩分の排出を助ける食品を取り入れる場合、必ず理解しておきたいのが腎臓の働きだ。

カリウムは健康維持に必要な栄養素だが、すべての人が積極的に摂取量を増やしてよいわけではない。

腎臓の機能が低下するとカリウムが蓄積する可能性

腎臓は、血液中の余分なナトリウムやカリウムなどを調節し、尿として排出する重要な臓器だ。

腎機能が低下すると、カリウムを十分に排出できなくなる場合がある。

その結果、血液中のカリウム濃度が高くなり、高カリウム血症を引き起こす可能性がある。

国立循環器病研究センターも、腎臓病の患者についてカリウム制限の必要性を説明している。

特に注意したいのは次のような人だ。

- 慢性腎臓病（CKD）と診断されている人
- 高カリウム血症を指摘された人
- 透析治療を受けている人
- 医師からカリウム制限を指示されている人
- 心臓や腎臓の病気で食事療法を受けている人

こうした人は、一般向けの健康情報を参考にしてカリウムを増やすのではなく、医師や管理栄養士の指導に従う必要がある。

カリウム制限が必要な人は調理方法も重要

カリウムは水に溶けやすい性質がある。

そのため、医師からカリウム制限を指示されている人は、食品を細かく切って水にさらす、ゆでこぼすなどの方法で摂取量を調節できる場合がある。

ただし、どの程度制限するかは腎機能や血液検査の結果、治療内容によって異なる。

自己判断で食品を極端に減らしたり、反対にカリウムを増やしたりすることは避けたい。

【プロの結論】塩分対策は「排出する食品」より食生活全体で考える

塩分を排出する食べ物を選ぶ際に、最も大切なのはカリウムを含む食品を一つだけ選ぶことではない。

野菜、果物、豆類、乳製品などをバランスよく取り入れながら、塩分の多い調味料や加工食品を減らすことが基本だ。

また、むくみが続く、血圧が高い、尿の量や状態に変化があるといった場合は、食事だけで解決しようとせず医療機関で相談したい。

健康な人には減塩と適切なカリウム摂取、腎臓病の人には個別の栄養管理。 この違いを理解することが、食べ物による塩分対策で失敗しないための重要な判断基準となる。

【FAQ】塩分を排出する食べ物に関するよくある質問

Q1：塩分を排出する食べ物で一番おすすめなのは何ですか？

バナナ、ほうれん草、アボカド、じゃがいも、枝豆など、カリウムを含む食品がおすすめです。ただし、特定の食品だけに頼らず、野菜や果物を組み合わせて食べることが大切です。

Q2：塩分を摂り過ぎた翌日に食べるとよいものは？

腎機能に問題がなく、カリウム制限もない人なら、野菜料理や果物、無糖ヨーグルトなどを普段の食事に取り入れる方法があります。同時に、次の食事から醤油や塩、加工食品などを控えめにしましょう。

Q3：塩分を排出する飲み物はありますか？

カリウムを含む野菜ジュースや果物を使った飲料などがあります。ただし、飲み物だけで塩分を排出できるわけではありません。野菜ジュースは食塩無添加のものを選ぶとよいでしょう。腎臓病の人はカリウム量にも注意が必要です。

Q4：バナナは毎日食べても大丈夫ですか？

健康な人であれば、通常の食事の一部として適量を取り入れられます。ただし、糖質やエネルギー量も考慮しましょう。腎臓病などでカリウム制限がある人は医師に相談してください。

Q5：塩分を排出するために野菜は何グラム食べればよいですか？

厚生労働省の健康情報では、野菜を1日350g以上食べることが目安として紹介されています。副菜に換算すると、約70gの野菜料理を5皿分取り入れるイメージです。

Q6：塩分を排出する食べ物を食べれば血圧も下がりますか？

カリウムの摂取は血圧低下につながることが知られています。ただし、食品だけで高血圧が治るわけではありません。減塩、適正体重の維持、運動などを組み合わせることが大切です。

まとめ：塩分を排出する食べ物はカリウムと減塩の組み合わせが鍵

塩分を排出する食べ物として注目したいのは、バナナ、アボカド、ほうれん草、じゃがいも、トマト、枝豆、キウイ、牛乳などだ。

これらに含まれるカリウムは、腎臓からのナトリウム排出を促す働きがあり、血圧管理にも役立つ。

2026年10月時点で確認できる最新の国民健康・栄養調査では、日本人の食塩摂取量は平均9.6g。過去12年間で最も低い数値になったものの、国の目標値にはまだ届いていない。

今後も意識したいのは、次の3点だ。

- 野菜や果物、豆類などからカリウムを適切に摂取する。
- 醤油、味噌、漬物、加工食品などの塩分を減らす。
- 腎臓病などがある場合は、医師の指示に従って栄養管理を行う。

塩分対策は、特定の食品を大量に食べることではなく、毎日の食事を少しずつ改善することから始まる。無理なく続けられる減塩習慣とバランスのよい食生活が、長期的な健康維持につながる。 （出典: 塩分 を 排出 する 食べ物（Yahoo!ニュース））