プリン体が少ない食べ物一覧！卵・乳製品・主食を100gで比較し痛風対策を徹底解説

尿酸値が気になり始めると、「何を食べればいいのか」「卵や牛乳、豆腐、納豆は食べても大丈夫なのか」と迷う人は少なくありません。プリン体はレバーや魚介類に多く含まれる一方、鶏卵、牛乳、チーズ、白米、パン、野菜、果物などには比較的少ない食品が数多くあります。実際、食品によっては100gあたりの含有量が1mg未満というものもあります。

2026年10月現在、食事管理の目安として知られているのが、プリン体の摂取量を1日400mg以下に抑える考え方です。ただし、プリン体が少ない食品だけを食べれば尿酸値が下がるわけではありません。食品ごとの含有量、1食あたりの摂取量、アルコール、体重、水分摂取などを総合的に考える必要があります。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• プリン体が極めて少ない食品：卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、パン、白米、野菜、果物など。
• 1日の摂取目安：高尿酸血症・痛風の食事管理では、プリン体400mg以下が目安とされる。
• 注意したい食品：レバー、白子、煮干し、かつお節、干物、一部の魚介類など。
• 食事の工夫：豆腐や卵を主菜に取り入れ、野菜を増やし、煮汁や濃厚なだしの摂取を控える。
• 大切な考え方：プリン体だけでなく、食べ過ぎ、飲酒、肥満、水分不足も対策する。

【まずは結論】プリン体が少ない食べ物一覧！毎日の食事に取り入れたい食品

プリン体が少ない食べ物を探しているなら、最初に覚えておきたいのは、卵・乳製品・穀類・野菜・果物です。これらは日常的に取り入れやすく、食事の組み立てにも活用できます。

公益財団法人痛風・尿酸財団が公開している食品中のプリン体含有量一覧では、食品を100gあたりの含有量で比較できます。同財団が紹介する分類では、100gあたり50mg以下が「極めて少ない」、50〜100mgが「少ない」とされています。

プリン体が50mg以下の食品は意外と多い

まず注目したいのは、次のような食品です。

• 鶏卵：0.0mg
• 牛乳：0.16mg
• ヨーグルト：5.2mg
• チーズ：6.0mg
• 食パン：4.4mg
• うどん：12.1mg
• 白米：25.9mg
• 豆腐（冷奴）：31.1mg
• いちご：2.1mg
• キウイ：1.8mg
• みかん：1.7mg

特に卵と牛乳は、プリン体の含有量が非常に少ない食品です。肉や魚を主菜にする頻度が高い人は、卵料理や乳製品を上手に組み合わせることで、食事全体のプリン体量を調整しやすくなります。

低プリン体食品を選ぶなら主食も見直したい

白米、食パン、うどんなどの穀類も、比較的プリン体が少ない食品です。主食を極端に減らす必要はなく、適切な量を守りながら野菜やたんぱく質源と組み合わせることが大切です。

なお、プリン体が少ない食品でも、糖質や脂質、総カロリーが多くなれば体重増加につながる可能性があります。尿酸値対策では、プリン体の数値だけを見て食事を決めないようにしましょう。

【100gあたりの比較表】卵・牛乳・ヨーグルト・豆腐・白米・野菜の含有量

ここでは、食品選びに役立つプリン体含有量を100gあたりの数値で比較します。数値は公益財団法人痛風・尿酸財団が公開する食品中のプリン体含有量一覧に基づいています。

食品の種類だけでなく、調理状態や加工方法によって数値が変わる場合もあります。特に豆腐は冷奴と湯豆腐で異なり、乾燥食品は水分が少ないため100gあたりの数値が高くなりやすい点に注意してください。

食品別プリン体含有量ランキング・比較一覧

※数値は食品100gあたりのプリン体量です。食品の状態や製品によって差があります。納豆は製品によって含有量に幅があります。

卵・牛乳・ヨーグルトは尿酸値が気になる人の味方

鶏卵は100gあたり0mgで、牛乳も0.16mgと非常に少ない数値です。ヨーグルトは5.2mg、チーズは6.0mgであり、乳製品も低プリン体食品に分類できます。

これらの食品は、たんぱく質やカルシウムなどを補給できる点でも便利です。例えば、朝食にゆで卵とヨーグルトを加えたり、間食を無糖ヨーグルトにしたりすれば、プリン体を抑えながら栄養バランスを整えられます。

痛風・尿酸財団が紹介する食事管理の考え方でも、卵や乳製品は低プリン体の主菜候補として扱われています。

豆腐と納豆は同じ大豆製品でも含有量が違う

豆腐はプリン体が少ない大豆製品です。冷奴は31.1mg、湯豆腐は21.9mgで、いずれも50mg以下に収まっています。

一方、納豆は56.6〜113.9mgと幅があり、豆腐より多く含む場合があります。納豆は健康的な食品ですが、プリン体をできるだけ抑えたい人は、食べる量や頻度を考慮するとよいでしょう。

大豆そのものが一律に低プリン体というわけではありません。乾燥大豆は172.5mg、枝豆は47.9mgと食品の状態によって違いがあります。大豆製品を選ぶときは、豆腐、豆乳、納豆などを区別して考えることが大切です。

【野菜・果物・主食の選び方】白米・パン・うどんは食べても大丈夫？

プリン体を抑えた食事を考えるとき、肉や魚を減らすことばかりに意識が向きがちです。しかし、毎日食べる主食や副菜を見直すことも効果的です。

白米・パン・うどん・そばの比較

主食の中では、食パンが4.4mg、うどんが12.1mg、白米が25.9mg、そばが7.7mgです。いずれも100gあたり50mg以下であり、プリン体の面では選びやすい食品です。

特に白米は、プリン体を気にしている人でも日常の主食として取り入れやすい食品です。玄米は37.4mgで白米より多いものの、50mg以下に収まっています。

玄米や全粒穀物には食物繊維などの利点もあるため、プリン体の数値だけで白米を優先する必要はありません。食物繊維や総カロリーも考慮して選びましょう。

野菜は基本的に取り入れやすいが例外もある

キャベツ、にんじん、玉ねぎ、レタス、トマトなどはプリン体が少なく、毎日の副菜に向いています。野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれているため、肉や魚に偏りがちな食事のバランスを整えるうえでも役立ちます。

ただし、すべての野菜が50mg以下というわけではありません。ブロッコリーは61.9mg、カリフラワーは57.2mg、ほうれん草の葉は51.4mgです。

また、パセリは288.9mg、干し椎茸は379.5mgと、100gあたりでは高い数値になる食品もあります。これは細胞の多い部位や乾燥による成分の濃縮などが関係します。

ただし、パセリを100g食べる機会は一般的には少なく、料理に少量添える程度なら、数値だけを理由に避ける必要はありません。実際に食べる量を考えることが重要です。

果物はプリン体が少ないものが多い

果物は全体的にプリン体が少なく、いちご2.1mg、キウイ1.8mg、みかん1.7mg、バナナ3.0mgなどが代表例です。

食事のデザートや間食として取り入れやすい食品ですが、果物にも糖質が含まれています。果物ジュースや加糖飲料を大量に飲むのではなく、適量の果物をそのまま食べる方法がおすすめです。

尿酸値対策では、プリン体が少ないことに加えて、糖分やエネルギーの摂り過ぎを避けることも意識しましょう。

【要注意】プリン体が多い食品ランキング！レバー・魚介類・干物に注意

低プリン体食品を覚えるだけでなく、含有量が多い食品も把握しておきたいところです。特に注意したいのは、動物の内臓、白子、一部の魚介類、乾燥食品、濃縮されただし類です。

レバーはプリン体が多い代表的な食品

レバーは、一般的な肉類の中でもプリン体が多い食品です。痛風・尿酸財団の公開データでは、100gあたりの含有量は次のとおりです。

• 鶏レバー：312.2mg
• 豚レバー：284.8mg
• 牛レバー：219.8mg

鶏レバーは300mgを超えており、「極めて多い」食品に分類されます。レバーを使った料理を頻繁に食べている場合は、量や頻度を見直すとよいでしょう。

魚介類にも高プリン体食品がある

魚は健康的なたんぱく質源ですが、種類によってプリン体の含有量に大きな差があります。

• イサキ白子：305.5mg
• ムール貝：292.5mg
• 大正エビ：273.2mg
• カツオ：211.4mg
• マイワシ：210.4mg
• カキ：184.5mg
• マグロ：157.4mg

魚介類をすべて避ける必要はありませんが、カツオやイワシ、白子などを大量に食べる習慣がある場合は注意が必要です。特に内臓や白子はプリン体が多い食品として知られています。

乾物・だし・濃縮食品にも落とし穴がある

見落とされやすいのが、乾燥食品やだし類です。例えば、煮干しは746.1mg、かつお節は493.3mg、干し椎茸は379.5mgと、100gあたりでは非常に高い数値になっています。

乾燥すると水分が減り、同じ重量に含まれる成分が相対的に多くなるためです。生の食材と乾燥食品を100g単位で単純比較すると、実際の食事量との違いを見誤る可能性があります。

また、痛風・尿酸財団の一覧では、だしの素が684.8mg、中華だし（鶏ガラ）が508.9mgとなっています。これらは100g換算の数値であり、通常の1食で使用する量とは異なりますが、濃縮調味料の摂り過ぎには気をつけたいところです。

大切なのは、食品の名前だけで判断せず、乾燥・加工・濃縮の有無と実際の使用量を確認することです。

【1日400mgが目安】尿酸値を下げる食事メニューと痛風予防のポイント

高尿酸血症・痛風の食事管理では、プリン体を1日400mg以下に抑えることが目安とされています。日本痛風・尿酸核酸学会の「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」第3版は2018年に公刊され、2022年2月に追補版が公開されています。

ここで注意したいのは、400mgは積極的に摂取する目標ではなく、摂取を抑えるための目安だということです。毎日の食事を考える際は、特定の食品だけに集中せず、1日全体のバランスを見る必要があります。

1食あたりのプリン体量も考える

ガイドラインの食品データでは、肉や魚を80〜100g使用した一般的な定食は、1食あたり約140〜180mgのプリン体を含むとされています。

一方、豆腐、納豆、卵、乳製品などを主菜にした場合、1食あたり約30〜40mgになると紹介されています。主菜を毎回肉や魚にするのではなく、卵や豆腐を取り入れることが摂取量の調整につながります。

尿酸値が気になる人向けの1日の献立例

以下は、低プリン体食品を中心に組み立てた献立の一例です。実際の必要エネルギーや栄養量は、年齢、体格、活動量、持病などによって異なります。

朝食

• 白米または食パン
• ゆで卵
• 無糖ヨーグルト
• キウイやみかん
• 野菜サラダ

卵、乳製品、果物を組み合わせた朝食です。プリン体を抑えながら、たんぱく質やカルシウム、ビタミンを補えます。

昼食

• うどんまたは白米
• 冷奴
• キャベツやにんじんの副菜
• トマトなどの野菜

豆腐を主菜にした昼食は、肉や魚を中心とする献立よりプリン体を抑えやすい組み合わせです。うどんを選ぶ場合は、濃厚なスープを大量に飲まない工夫も取り入れましょう。

夕食

• 白米
• 卵料理または豆腐料理
• 野菜の煮物
• じゃがいもや葉物野菜の副菜
• 水やお茶

夕食も野菜を十分に取り入れ、主菜の量を適切に調整します。肉や魚を完全に排除するのではなく、適量を取り入れながら卵や豆腐と交互に活用すると、栄養バランスを保ちやすくなります。

プリン体以外に意識したい生活習慣

公益財団法人痛風・尿酸財団は、尿酸値を管理するための日常生活のポイントとして、肥満の解消、飲酒の制限、水分摂取、軽い運動、ストレス管理などを挙げています。

特にアルコールは、飲料に含まれるプリン体の量だけでは判断できません。アルコールそのものが尿酸の排泄に影響するため、プリン体ゼロや低プリン体をうたう飲料であっても、飲み過ぎれば尿酸値対策にはなりません。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、アルコールの種類にかかわらず、飲酒量を適切に管理することが高尿酸血症・痛風対策の一つとして説明されています。

【調理方法で差がつく】プリン体を減らす食べ方と食品選びのコツ

同じ食材を使っても、調理方法によって実際に摂取するプリン体量は変わる可能性があります。プリン体は水に溶けやすい性質があるため、調理の工夫も食事管理に役立ちます。

肉や魚はゆでて煮汁を飲まない

プリン体は水に溶けるため、肉や魚をゆでたり煮たりすると、一部が煮汁に移ります。そのため、プリン体の摂取量を抑えたい場合は、ゆで汁や煮汁を飲まない方法が有効です。

例えば、肉を一度ゆでてから別の料理に使う、煮込み料理では煮汁を大量に飲まない、濃厚な肉や魚のスープを頻繁に飲まないといった工夫が考えられます。

ただし、調理によってプリン体が完全になくなるわけではありません。ゆで汁に移ったプリン体を再び料理に加えれば、摂取量を抑える効果は小さくなります。

焼く・揚げるだけではプリン体対策にならない

焼き魚や揚げ物は水分が減少するため、調理後の重量100gあたりでは成分が濃縮されることがあります。油を使った料理はエネルギーも増えやすいため、尿酸値や体重が気になる人は調理法を使い分けましょう。

蒸す、ゆでる、煮るなどの方法を取り入れ、脂質や総カロリーも抑えることがポイントです。調理後の食品を生の食品と同じ条件で比較しないことも大切です。

低プリン体食品を選ぶときの5つの判断基準

• 基準1：100gあたりの数値を確認する。50mg以下を一つの目安にする。
• 基準2：実際に食べる量を考える。100gあたりの数値が高くても、少量しか食べない食品は摂取量が異なる。
• 基準3：乾燥・濃縮食品に注意する。煮干し、かつお節、干し椎茸、濃縮だしなどは含有量が高い。
• 基準4：主菜の種類を変える。肉や魚だけでなく、卵、豆腐、乳製品を活用する。
• 基準5：食事全体のバランスを見る。プリン体だけでなく、総カロリー、糖分、飲酒量も考慮する。

水分を十分に摂り、尿酸の排泄を意識する

水分摂取も尿酸値対策の重要な要素です。尿量を確保することで尿酸の排泄を促すことが期待できます。水やお茶などを中心に、日中こまめに水分を補給しましょう。

公益財団法人痛風・尿酸財団は、尿量1日2リットル以上を理想的な目安として紹介しています。ただし、心臓や腎臓の病気などで水分制限が必要な人は、自己判断で水分量を増やさず、主治医の指示を優先してください。

また、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を習慣にすることも大切です。急激な減量や激しい運動を無理に行うのではなく、適正体重を目指して継続できる生活習慣を整えましょう。

【プリン体が少ない食べ物】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：プリン体が最も少ない食べ物は何ですか？

A1：代表的なのは鶏卵で、100gあたり0mgです。牛乳も0.16mgと非常に少なく、日常的に取り入れやすい食品です。ヨーグルトやチーズ、食パン、果物なども低プリン体食品に分類されます。

Q2：豆腐と納豆は毎日食べても大丈夫ですか？

A2：豆腐は100gあたり21.9〜31.1mgで、プリン体が少ない食品です。納豆は56.6〜113.9mgと製品差があり、豆腐より多い場合があります。どちらも食事全体の栄養バランスや摂取量を考慮して取り入れましょう。

Q3：プリン体を1日400mg以下にすれば尿酸値は必ず下がりますか？

A3：必ず下がるとは限りません。尿酸は食事由来のプリン体だけでなく、体内でも作られます。肥満、飲酒、水分不足、腎臓からの尿酸排泄なども関係するため、食事改善と生活習慣の見直しを組み合わせることが大切です。尿酸値が高い場合や痛風発作を経験している場合は、医療機関で診察を受け、必要に応じて薬物療法も検討してください。

まとめ：プリン体が少ない食べ物を上手に選び、無理なく尿酸値対策を続けよう

プリン体が少ない食べ物には、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、白米、食パン、うどん、豆腐、野菜、果物などがあります。特に鶏卵は100gあたり0mg、牛乳は0.16mgと非常に少なく、毎日の食事に取り入れやすい食品です。

一方、納豆は豆腐よりプリン体が多く、レバー、白子、カツオ、イワシ、煮干し、かつお節などには注意が必要です。食品を選ぶ際は、100gあたりの含有量だけでなく、実際の摂取量や調理方法も確認しましょう。

1日400mg以下という目安を参考にしながら、主菜に卵や豆腐を取り入れ、野菜や果物を十分に食べ、アルコールや食べ過ぎを控えることが基本です。

最も避けたいのは、プリン体を恐れるあまり食べられる食品を極端に制限し、栄養バランスを崩してしまうことです。低プリン体食品を上手に活用しながら、適切な食事量、十分な水分、適度な運動を継続することが、長期的な尿酸値管理につながります。

すでに高尿酸血症や痛風と診断されている人は、食事だけで治療を代替せず、定期的な検査と医師の指導を受けながら、自分に合った食生活を続けていきましょう。

主な根拠資料：公益財団法人痛風・尿酸財団、日本痛風・尿酸核酸学会、厚生労働省「e-ヘルスネット」、慶應義塾大学病院の医療情報。
（出典: プリン 体 少ない 食べ物（Yahoo!ニュース））