【要注意】抹茶ラテのカフェイン量は？市販品とカフェメニューの違い

抹茶ラテは、抹茶と牛乳を組み合わせた飲み物です。ミルクのまろやかさによって苦味が抑えられるため、通常の抹茶より飲みやすく感じる人もいます。

しかし、牛乳を加えたからといって、抹茶由来のカフェインがなくなるわけではありません。

抹茶ラテ1杯のカフェイン量

抹茶ラテのカフェイン量は、使用する抹茶パウダーの量によって変わります。

例えば、粉末1.5gを使った場合は約48mg、3gなら約96mgが目安です。

また、市販商品の具体例として、サントリーが販売する「スターバックス 京都抹茶ラテ」200mLには、カフェインが約60mg含まれています。

これはメーカー公式の商品情報に掲載されている数値です。抹茶ラテ全般に当てはまる数字ではなく、特定商品の参考値として捉える必要があります。

カフェの抹茶ラテはなぜカフェイン量が分かりにくい？

カフェで提供される抹茶ラテは、店舗ごとにレシピが異なります。

主な違いは次のとおりです。

- 使用する抹茶パウダーの種類
- 1杯に使用する粉末の量
- ドリンクのサイズ
- 抹茶シロップや濃縮液の使用有無
- 抹茶を追加するカスタマイズの有無

特に注意したいのは、サイズアップしたときに抹茶の使用量も増えるかどうかです。

容量だけが増えてミルクの割合が高くなる商品と、抹茶の量も増える商品では、カフェイン量が違います。

抹茶ラテを選ぶときのチェックポイント

カフェインを控えたい場合は、次の順番で確認すると判断しやすくなります。

1. メーカーや店舗がカフェイン量を公表しているか確認する。
2. 抹茶パウダーの使用量を確認する。
3. 抹茶の追加トッピングを避ける。
4. 夜に飲む場合はデカフェ商品やカフェインレス飲料も検討する。

抹茶ラテはミルク入りだから低カフェイン、という判断は避けましょう。

【妊娠中・授乳中】抹茶のカフェインは飲んでも大丈夫？

妊娠中や授乳中に抹茶を飲む場合、気になるのは胎児や乳児への影響です。

食品安全委員会は、妊娠中のカフェイン摂取について、ゼロにする必要はないものの、摂り過ぎに注意するよう呼びかけています。

妊娠中のカフェイン摂取目安

農林水産省がまとめている海外の公的機関の基準では、妊婦のカフェイン摂取量について、次のような違いがあります。

- 欧州食品安全機関（EFSA）：200mg／日
- 世界保健機関（WHO）：300mg／日
- カナダ保健省：300mg／日

日本では、カフェインについて明確な摂取上限や具体的な一律の目安は設定されていません。

そのため、日常的な管理では、比較的慎重な基準である200mg／日を一つの目安にする方法があります。これは日本国内で定められた法的な上限ではありません。

抹茶1杯を48mgとして計算すると、200mgまでの割合は以下のようになります。

- 1杯：約48mg
- 2杯：約96mg
- 3杯：約144mg
- 4杯：約192mg

4杯飲むと、抹茶だけで200mgに近づきます。

さらにコーヒー、紅茶、チョコレートなどを摂取すれば、その分も加算されます。

妊娠中は抹茶だけを数えるのではなく、1日の食事や飲み物全体からカフェインを管理することが大切です。

授乳中の抹茶は母乳に影響する？

カフェインは母乳に移行します。

米国国立衛生研究所（NIH）のLactMedが2026年4月に更新した情報によると、母親が摂取したカフェインは母乳中に比較的速やかに現れます。

欧州の公的機関では、授乳中の女性についても200mg／日を目安としています。一方、カナダなどでは300mg／日という基準もあります。

また、早産児や生後間もない乳児はカフェインの代謝が遅いため、より慎重な摂取管理が望まれます。

授乳中に抹茶を飲む場合は、次の点を意識しましょう。

- 抹茶、コーヒー、紅茶などの合計量を把握する。
- 赤ちゃんの寝つきや機嫌の変化を観察する。
- 赤ちゃんが早産児や新生児の場合は、医師や助産師に相談する。
- 必要に応じてカフェインレスの飲み物を選ぶ。

授乳中だからといって、必ず抹茶を完全にやめなければならないわけではありません。摂取量と赤ちゃんの様子を見ながら調整することが基本です。

【飲み過ぎに注意】抹茶のカフェインが不眠や体調に与える影響

抹茶は日常的に飲まれる食品ですが、カフェインを含む以上、飲み過ぎには注意が必要です。

特に、短時間に複数杯を飲んだり、コーヒーやエナジードリンクと組み合わせたりすると、知らないうちに摂取量が増えることがあります。

カフェインを摂り過ぎた場合の症状

食品安全委員会や消費者庁が紹介するカフェインの過剰摂取による主な影響には、次のものがあります。

- めまい
- 動悸や心拍数の増加
- 興奮や不安感
- 手の震え
- 不眠
- 下痢や吐き気

カフェインは中枢神経を刺激する作用を持ちます。

適量であれば眠気を抑える働きがありますが、摂取量が多くなると身体への負担につながる可能性があります。

抹茶を飲むと眠れなくなる？

抹茶を飲んだ後に寝つきが悪くなる場合、カフェインの覚醒作用が関係している可能性があります。

カフェインは摂取後に体内へ吸収され、健康な成人では平均約4時間の半減期を持つとされています。ただし、個人差があり、2～8時間程度の幅があります。

睡眠への影響については、2024年に公表されたランダム化比較試験も参考になります。

この研究では成人男性23人を対象に、100mgと400mgのカフェインを就寝前の異なる時間に摂取した場合の睡眠を調べました。

その結果、400mgでは就寝12時間以内の摂取でも睡眠への悪影響が認められた一方、100mgでは調査した条件で有意な影響は確認されませんでした。

ただし、対象者が23人の成人男性に限られるため、すべての人に同じ結果が当てはまるわけではありません。

抹茶1杯の48mgは、この研究で使われた100mgより少ない量です。それでもカフェインへの感受性が高い人は、少量で寝つきに影響を感じる場合があります。

夜に抹茶を飲むなら何時まで？

就寝時間に近いタイミングで飲むと、カフェインの影響が残る可能性があります。

睡眠への影響が気になる人は、次のような飲み方が実践的です。

- 朝：通常の抹茶を楽しむ。
- 昼：1日の摂取量を確認しながら飲む。
- 夕方：睡眠への影響を感じる人は控える。
- 夜：麦茶などカフェインを含まない飲み物に切り替える。

まずは就寝6時間前を一つの控えめな目安にして、自分の睡眠状態に合わせてさらに早めるとよいでしょう。

特に不眠が続いている人や、カフェインに敏感な人は、時間帯だけでなく摂取量そのものを見直すことが大切です。

【プロの結論】抹茶のカフェインと上手に付き合うための判断基準

抹茶のカフェインを管理するときに重要なのは、抹茶そのものを避けることではなく、使用量と飲むタイミングを把握することです。

抹茶をおすすめできる人

次のような人は、摂取量を意識しながら抹茶を楽しめます。

- コーヒーより少なめのカフェイン量でお茶を楽しみたい人
- 朝や昼の飲み物として抹茶を取り入れたい人
- 粉末の使用量を調整できる人
- 1日のカフェイン摂取量を把握している人

抹茶を控えめにしたい人

一方、次のような場合は慎重な対応が必要です。

- カフェインを摂ると動悸が起きやすい人
- 少量でも寝つきが悪くなる人
- 妊娠中で摂取量を管理している人
- 授乳中で赤ちゃんへの影響が気になる人
- コーヒーやエナジードリンクを頻繁に飲む人

症状が繰り返される場合や、持病・服薬がある場合は医療機関に相談してください。

失敗しない抹茶の飲み方3つ

1. 粉末の量を一定にする

毎回目分量で作ると、知らないうちにカフェイン摂取量が増えることがあります。1.5g程度を基準にして、必要に応じて調整しましょう。

2. 飲み物全体のカフェインを合算する

抹茶を1杯飲んだからといって、その日のカフェイン摂取量が48mgだけとは限りません。

コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、カフェインを含む医薬品なども確認しましょう。

3. 体調に合わせて時間帯を変える

朝や昼に飲む習慣をつけ、夜間の睡眠に影響する場合は夕方以降を控える方法が有効です。

カフェインに対する反応は人によって異なります。一般的な摂取量の目安だけでなく、自分の睡眠や体調も判断材料にしてください。

【よくある質問】抹茶のカフェインに関するFAQ

Q1：抹茶1杯のカフェインはコーヒー何杯分ですか？

A1：農林水産省の基準による抹茶1杯は約48mgです。コーヒー200mLは約120mgなので、抹茶1杯は標準的なコーヒー1杯の約4割に相当します。

Q2：抹茶は煎茶よりカフェインが多いですか？

A2：標準的な条件では、抹茶1杯が約48mg、煎茶200mLが約40mgです。ただし、使用量や抽出条件によって変わるため、常に抹茶のほうが多いとは限りません。

Q3：抹茶ラテにもカフェインは入っていますか？

A3：入っています。牛乳を加えても抹茶由来のカフェインはなくなりません。粉末の使用量や商品によって含有量が異なります。

Q4：妊娠中に抹茶を1杯飲んでも大丈夫ですか？

A4：標準的な抹茶1杯は約48mgです。海外の公的機関では妊婦の目安として200～300mg／日が示されています。1杯だけで直ちに問題になるという意味ではありませんが、ほかの飲食物からの摂取量も含めて管理しましょう。

Q5：授乳中に抹茶を飲むと赤ちゃんが眠れなくなりますか？

A5：母親が摂取したカフェインは母乳に移行します。摂取量が多い場合、赤ちゃんの落ち着きのなさや睡眠への影響が報告されています。特に新生児や早産児の場合は、より慎重な管理が必要です。

Q6：抹茶を夜に飲むと不眠になりますか？

A6：カフェインへの感受性によって異なります。少量でも睡眠に影響する人はいるため、不眠が気になる場合は夕方以降の摂取を控えることをおすすめします。

Q7：抹茶を毎日飲んでも問題ありませんか？

A7：標準的な1杯約48mgを基準に、ほかの飲み物や食品から摂るカフェインも含めて管理することが大切です。健康状態や体質によって適切な量は異なります。

まとめ：抹茶のカフェイン量を知って2026年も賢く楽しもう

抹茶のカフェイン量は、農林水産省の公表値を基準にすると、粉末1.5g・湯70mLで約48mgです。

コーヒー200mLの約120mgと比較すれば少なめですが、煎茶200mLの約40mgと比べると大きな差はありません。

また、抹茶ラテは粉末の使用量によってカフェイン量が変わるため、ミルク入りだから安心というわけではありません。

妊娠中や授乳中は1日の総摂取量を意識し、睡眠への影響が気になる場合は飲む時間を早めることも有効です。

覚えておきたいのは、抹茶のカフェイン管理は「何杯飲んだか」だけでなく「何グラム使ったか」「ほかに何を飲んだか」で決まるということです。

公的な食品成分データを参考にしながら、自分の体調や生活リズムに合った飲み方を選びましょう。 （出典: 抹茶 カフェ イン（Yahoo!ニュース））